Mielőtt azon nyomban átöltöznénk, és felhúznánk az edzőcipőnket, nézzük meg, mit is jelent valójában a HIIT, vagyis a magas intenzitású intervallumtréning. Valószínűleg nem lesz ismeretlen azok számára, akik rendszeresen sportolnak, de azért jó tisztába tenni. A HIIT valójában egy váltakozó intenzitású edzésforma, vagyis a mérsékeltebb, lassabb szakaszokat intenzívebb, erőteljesebb szakasz váltja, illetve ezek váltakozásából épül fel egy edzés, ami meghatározott ideig tart. Állítólag a tudósok is megállapították, hogy ezek a rövid, váltakozó intenzitású edzések heti háromszor hatékonyabbak, de legalábbis hasonló hatékonyságúak lehetnek, mint a 40-60 perces, mérsékelt tempóban végzett edzések hetente ötször.
Ezek után minden bizonnyal mindannyian ki szeretnénk próbálni, ami nem csoda, hiszen azoknak, akik egyébként is szűkében vannak az idejükkel, kapóra jöhet egy ilyen rövid, mégis hatékony edzésforma, de még azoknak is, akik egyébként tudnak az idejükből a rendszeres sportolásra fordítani, viszont változatosabban szeretnének mozogni, vagy valami hatékonyabb, fokozottabb edzést is szeretnének beiktatni a megszokott heti tervükbe.
A kutatók eleinte úgy vélték, hogy 30 másodperces intenzív szakaszokat kell váltogatni szünetekkel megszakítva, míg egy 2016-os tanulmány szerint jobb, ha 20 másodpercesek az intenzív szakaszok, közöttük 2 perces szünetekkel. Vagyis az egész edzés így lerövidül összesen 10 percre, ennyi ideje pedig már mindenkinek kell hogy legyen az edzésre.
Óvatosan a próbával!
A tanulmányokban kitérnek arra is, hogy ennek a nyilvánvalóan kardió edzésnek az előnye, hogy rövidebb ideig tart, mint a többi. Ugyanakkor van még egy előnye: viccesen megjegyzik, hogy fejlesztheti a szókincsünket, már ami a káromkodást illeti, ugyanis az edzés második felében meglehetősen szenvedhetünk, ha valóban jól, valóban intenzíven végezzük el azt. A viccet félretéve, ez az edzés azért eléggé megterhelheti a szervezetünket, a szívünket, hiszen hirtelen végzünk nagyon magas intenzitású mozgást, vagyis mielőtt belevágunk, mindenképpen kérdezzük meg az orvosunkat, és kérjük ki egy profi edző véleményét is, nem beszélve arról, hogy olyasvalakinek, aki egyébként nem szokott edzeni, nem tudni, hogyan reagál a szervezete, különösen a szíve (!) a hirtelen terhelés hatására. A tanulmányban kitérnek arra is, hogy akinek van ideje, és szeret is 40-60 percen vagy még hosszabb időn keresztül futni, bringázni, sportolni, az továbbra is tegye azt, hiszen az izmokat, a szívet, a szervezetünket az kevésbé terheli.
Például így
Bármilyen kardioedzés közben ki lehet próbálni a HIIT-et, legyen szó futásról, kerékpározásról, ugrókötelezésről vagy elliptikus gép használatáról. A spinning meg kifejezetten erről szól, tudniillik az egymás után váltakozó intenzitású szakaszokról.
A már említett tanulmány szerint 2 perces pihenők közé iktatjuk be a 20 másodperces intenzív szakaszokat, például így:
- 2 perces könnyed bemelegítés,
- 20 másodperces sprint maximális erőfeszítéssel,
- 2 perces könnyed pihentető szakasz,
- 20 másodperces sprint maximális erőfeszítéssel,
- 2 perces könnyed pihentető szakasz,
- 20 másodperces sprint maximális erőfeszítéssel,
- 3 perces levezetés, laza, könnyed ütemben.
Forrás: ridikul.hu
Facebook
Pinterest